Szépség és divat

Top 12 felső mellkas gyakorlatok

Pin
Send
Share
Send


A testmozgás nagyon fontos része az életnek, és naponta ki kell gyakorolnia testét, hogy hosszú távon ne szenvedjen semmilyen problémát. Testünk olyan, mint egy gép, amikor aktív vagy, a test megfelelően fog működni, de ha elengeded magadnak, a problémák, a szíved, az állóképességed, a csontod és így tovább. Ezen problémák elkerülése érdekében legalább hetente legalább háromszor kell időt venni, hogy a szervezet teljes körű edzésben részesüljön, és testét minden testénél gyakorolja, hogy egészséges és erős maradjon hosszú ideig. A gyakorlatok mellett egészséges táplálkozásra is szükség van, hogy az étel és a testmozgás tökéletesen kiegészítsék egymást.

Az alábbiakban bemutatjuk néhány nagy felső mellkasi gyakorlatot egy egészséges felsőtesthez:

1. Nyomógombok:

A Push-upok a legfontosabb gyakorlatok, amelyekkel a mellkas izmainak tisztaságát növelheti. A széles kar és a rövid kar szorítás nagyon szükséges egyidejű edzés, amelyet úgy kell végrehajtani, hogy nagyon erős felső mellkasi és vas pectoralis izmok legyenek.

Így tehetjük meg:

  1. Feküdjön le a gyomrával, és érintse meg a padlót. Érintse meg a padlót a tenyerével a föld felé, miközben megtartja a mellkas magasságát
  2. Nyomja le a kezét a padlóra és kössön hasi izmokat, hogy felemelje a testét
  3. Tartsa a helyzetet addig, amíg a karok egyenesek, és lassan visszatér az eredeti helyzetbe

2. Pillangó súlyzókkal állva:

A mellkasának egy másik nagyszerű gyakorlata, a súlyzókkal ellátott pillangó a tökéletes módja annak, hogy a mellkas izmaira feszültségérzetet teremtsen, hogy az idővel lassan növekedjen és javuljon. Az Ön által választott súlyokkal kezdőknek ajánlott három-tízből álló készlet. Idővel lassan növelheti a készletek mennyiségét, miután elkezdte megszokni a gyakorlatot. Ez az egyik legjobb felső mellkasi gyakorlat a súlyzókkal.

Ezt csináld meg:

  • Feküdjön egy deszkán, és a vállai szélesek
  • Mozgassa mindkét súlyzót a föld felé
  • Mozgassa őket egymástól, és ismételje meg ezt 3 készletre

3. Sit Ups:

Sokan úgy gondolják, hogy a sit up csak nyomást gyakorol az abs-re, így az abszolút teljesen dolgozik, de ez rossz koncepció. Az ülőgombok a felső mellkas és a mellkasi izmokat is működtetik, mert a hát és a mellkas használatával ülnek fel. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy két gyakorlatot egyesítsen az egyikben a legjobb eredmények elérése érdekében.

  • Feküdj le a padlón a hátad ellen, miközben a kezed a fejedre nyomnak
  • Lassan emelje fel a test felső részét a lábakkal
  • Tartsa lenyomva néhány másodpercig, és térjen vissza az eredeti testtartáshoz

Többet látni: Edzőterem a bicepsz számára

4. Súlyzó ferde:

A súlyzó egy tökéletes módja annak, hogy a felső mellkasi izmokat dolgozza fel, és még jobb, ha a súlyzó egy ferde fedélzeten van elhelyezve, amelyre le kell feküdnie. A ferde súlyzó nyomást gyakorol a felső mellkasára, ami idővel nagyon kiemelkedő izmokat képez.

  • Töltse be a súlyzót, hogy megfeleljen az Ön súlyának, és feküdjön a padon, a lábad a földön.
  • Húzza hátra a hátadat, és vonja vissza a lapátokat
  • Fogja meg a kezét, és lassan emelje fel a mellkas fölött a súlyzót a karjaival.
  • Engedje le a sávot, és ne ugorja le a mellkasról. Tartsa meg a pozíciót és ismételje meg.

5. Döntött rúdszélesség:

A felső mellkason végzett további munka után, ha már jelentős mennyiségű izom már elérte, mozduljon a széles sávra, amely megnöveli vagy növeli a súlyzó fogantyúját, ami jelentős nyomást gyakorol a mellkasára és karjaira. A mellkas súlyának további növelése érdekében készítsen egy teljes készletet a legjobb eredmények elérése érdekében.

  • Hajoljon le egy lejtős padra, és tegye a lábát a földre. A jobb testtartás érdekében kissé meghajlítsa a hátát.
  • Emelje fel a rudat a rackről, és lassan emelje fel és tartsa egy másodpercig
  • Lassan indítsa el a súlyt, hogy érintse meg a felső mellkasi izmokat. Ismét hozza vissza a kezdő pozícióba.

6. Ívelt vissza Húzza fel:

Az ívelt hátsó húzás egy nagyon teljes gyakorlat, amely megköveteli, hogy a kar és a mellkas izmai sikeresen befejeződjenek. Végezzen egy teljes készletet a felső mellkasi izmok megterhelésére. Ez egy teljesen összehangolt edzés, amelyet kifejezetten a karja és a felső mellkasa számára készítettek.

  • Húzza fel a V fogantyút, és húzza rá.
  • Hajtsa le teljesen a hátát, és húzza fel a testét úgy, hogy a mellkasa megfeleljen a kezének, és a törzs párhuzamos a talajjal.

Többet látni: Gyakorlat a mellméret növelésére

7. Széles markolatú egyenes sor:

Ez egy kettő egy gyakorlatban, amely a felső és a felső mellkasra irányítja az izmokat. Szükséged van elég erős láb izmokra, hogy ezt a feladatot is elvégezd, ezért szükséges, hogy a tested minden részén, valamint a felső mellkasán dolgozzon. A súlyok lehetnek választásod, de légy óvatosak, ez a gyakorlat a tapasztalt testépítők számára, ezért győződjön meg róla, hogy megérti a módszert, mielőtt bármit megtesz.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  • Töltsön be egy megfelelő súlyú és állványos súlyzót
  • Tartsa a pálcát a tenyerével párhuzamosan a talajjal, és a kezét és a vállát szélesen távolítsa el egymástól
  • Vedd fel a sávot és hajlítsa meg a térdét, miközben a hátadat egyenesen tartja
  • Az egyenes hátra és a szemekkel előre nézve emelje fel a rudat, hogy a lehető legközelebb legyen a testhez
  • Szüneteltetése és lassan engedje vissza a sávot eredeti helyzetébe

8. Sütőprés:

A présszerszám csodákat tesz az alsó és a felső mellkason, valamint a karjaiban, így megfelelő felső mellkasi gyakorlat.

  • Az élet egy lapos padon. Közepes szélességű markolat használatával emelje fel a rudat, és tartsa egyenesen rajta
  • Lélegezzen be és lassan mozogjon, amíg a bár a középső mellkasához nem ér
  • Csúsztassa vissza a rudat az eredeti helyzetbe és lélegezzen ki.

9. Váltakozó shuffle Pushup:

Ez a pushup a rendszeres pushup minden előnyét, valamint az egyensúly és a koordinációs képzés előnyeit kínálja. A teljesítményre, a gyors mozgásokra koncentrál, és ami a legfontosabb, segít megőrizni a megfelelő formát.

  • Nyugodj le a hagyományos push-up pozícióban, és csinálj egy standard pushup-ot
  • Ha fel van állítva, emelje fel a bal kezét. Alternatív megoldásként engedje el a jobb kezét a következő pushup alatt

10. Dumbbell sajtószalag:

Ez az edzés az izmok tömegét fejleszti és növeli a mellkasi izmok és az elülső deltoidák erősségét. Ennek a lejtős présnek a fő előnye a felső mellkas kialakulása. A lejtőprések a padlólemezek edzésének kiegészítői. Ez az egyik első mellkaszási gyakorlat. A legtöbb fitness-szakértő a testépítő előkészítéshez ajánlja a lejtős súlyzók préselését.

  • Válasszon dumbellokat, válasszon egy padot, amely a természetben hajlik. Most megragad egy súlyzót mindegyik kezedben, és óvatosan nyújtsd a hátát a lejtős padon a karjaival a föld felé.
  • Most, amikor összpontosítod a nyomást a combodra, lélegezz be és óvatosan emelje fel a karokat a súlyzókkal egymás után. Ha mindkét kéz fel van, győződjön meg róla, hogy a válluk szélességével egyenlő távolságban vannak.
  • Miután jól érezte magát a pozíciójával, forduljon a csuklójához kifelé.
  • Lélegezzen ki és óvatosan emelje fel a súlyzókat a levegőben, miközben összpontosít a mellére.
  • Miután a súlyzókkal feltöltött karok a levegőben vannak, egy pillanatig tartsák a helyüket, és óvatosan hozzák le a karját. Tedd meg óvatosan, hogy ne bántsd magadat.

11. Close-Grip Bench Nyomja meg:

A Close Grip Bench Press művelet végrehajtásához:

  • Ehhez a gyakorlathoz egy lapos padra lesz szükség. Fogja meg a szoros fogantyúst, amely ideális esetben olyan széles, mint a váll. Először lélegezzen be, majd lélegezzen ki, amikor megtartja a fogantyút, és óvatosan emelje felfelé, és tartsa egy pillanatig.
  • Óvatosan húzza le a középső mellkasszintet, amikor belélegez.
  • Most óvatosan lélegezzen ki, amikor a sávot az első indítási pozícióba veszi. Most ismételje meg!

Többet látni: Félmeztelen gyakorlatok férfiaknak

12. Dipsz a mellkashoz:

Ez a felső mellkas kialakulásának leginkább ajánlott gyakorlása, és itt van, hogyan kell csinálni:

  • Nézze meg, hogy a rudak egyenlő távolságra vannak elhelyezve. Lélegezzen be, miközben a párhuzamosan elhelyezett rudakat tartja, és lélegezzen ki, miközben felemeli magát a levegőbe úgy, hogy a karja egy derékszögű háromszög alakjába kerüljön.
  • Óvatosan lélegezzen be, és húzza le a testét, és érezze magát a mellkasban.
  • Használja a mellkasát, hogy visszahozza a testet, ahogy lélegzik.

Ezek a gyakorlatok a felső mellkas kezelésére. Most már felgyorsíthatja a felső mellkasi fejlődését az Ön által választott edzésekkel. A fitnesz szakemberek edzés előtti koktélokat javasolnak az edzés előtt, mivel segít a fókuszban és fokozza az edzést. Győződjön meg róla, hogy elegendő alvás van, és jól fogyaszthat, hogy kiegészítse az edzésprogramját.

Kövesse ezeket a tippeket és gyakorlatokat, és a következő edzésprogramtól kezdve teljesebb és erősebb mellkasot készít. Sok szerencsét!

Képek Forrás: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. 9, 10, 11, 12.

Nézd meg a videót: Otthoni edzés: hát és mell (Július 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send